Foto per Jordi Beltran

El pasado sábado fui invitada a realizar una charla sobre alimentación en el Triatlón en una mesa redonda organizada por el Club Jiji Jaja de Vinaròs, con motivo del 25 aniversario del Triatlón de Vinaròs, este año clasificatorio en los campeonatos de España.

Me ha parecido interesante escribiros un post sobre las cuatro pinceladas de las que hablé.

 ¿Qué es un triatlón?

Como bien comentó mi compañero de mesa Jordi Pascual (Campeón Autonómico y ganador del Triatlón de Vinaròs 2013), el triatlón es un deporte con tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera. Es de caracter individual y las diferentes modalidades se disputan de forma consecutiva siendo la primera natación, seguido del ciclismo y de la carrera. Hay diferentes tipos de triatlón en función de las distancias que se realizan. En este caso el Triatlón de Vinaròs, es un triatlón olimpico donde las distancias son 1500 metros nadando, 42 km de bici y 10 km en carrera. 

Alimentación en la competición

ANTES

La noche antes de la competición se debe realizar una cena a base de hidratos que aumenten las reservas de glucógeno. Es importante no innovar, no es el mejor día para decidir probar un restaurante indio nuevo que han abierto al lado de tu casa.

Evita:

• Alimentos que produzcan pesadez, exceso 
de grasa como fritos salsas, guisos, especias…
• Alimentos que produzcan gases y residuos: salvado, frutos secos, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas.
• Tomar Alcohol

Dependiendo de si la competición es por la mañana o por la tarde la estrategia de la alimentación el día de la competición puede variar en alguna cosa, aunque el fondo es el mismo, recargar las reservas de glucógeno e hidratarse.

 Si es por la mañana, el desayuno debe ser al menos 2 horas antes de la competición. Compuesto por un lácteo, fruta y cereales. Es común que un vaso de leche pueda sentar mal si luego vas a hacer deporte, si es tu caso, opta por yogures o quesos frescos bajo en grasas. Un ejemplo de desayuno muy adecuado sería: 2 yogures, un plátano y unas tostadas con mermelada o membrillo.

Si la competición es por la tarde, comer alguna cosa cada 3-4 horas y la comida principal al menos dos horas antes de la prueba. Las características de la comida principal debe ser la siguiente:

• Hidratos de carbono con Indice Glucémico Bajo
• Bajo contenido en grasa y proteínas
• Cantidad pobre de fibra
• No muy abundante
• Fácil de digerir

En ambos casos, tanto si la competición es por la mañana como por la tarde, 30 minutos antes de la prueba consumir carbohidratos de Índice Glucémico Bajo como por ejemplo, un gel o medio plátano.

Es importante ir bebiendo a lo largo del día pero dejar un margen de al menos una hora antes de la prueba para dar tiempo a ir al lavabo.

Yo dando la charla sobre alimentación en el triatlón

DURANTE

Ejercicios que duran más de una hora y media a estas intensidades precisan de una reposición de glucosa de unos 30-60 gramos, ya que con agua o con una bebida isotónica no será suficiente. Estos gramos los podemos conseguir con un plátano y media barrita, con una bebida para deportistas energizante o con un gel. Aprovecho para recordar que el gel hay que tomarlo poco a poco, no de golpe. Una forma ideal para tomarte el gel es mezclándolo con agua y beber tragos de vez en cuando. El mejor momento para realizar esta toma es en la transición de la natación a la bicicleta.

HIDRATACIÓN

Es muy importante tener en cuenta la temperatura ambiental que va a hacer en la competición y en la medida de lo posible, aclimatarse a ella. El cuerpo aumentará su propia temperatura si la temperatura ambiental es muy alta por lo que para volver a su temperatura adecuada el cuerpo utiliza el mecanismo del sudor. Un exceso de sudor y no haberse hidratado correctamente anteriormente puede provocar una deshidratación en el deportista, incluso un desequilibrio electrolítico provocando hiponatremia, cuando sus consecuencias son muy graves. Por lo que es muy importante hidratarse durante la competición.

Aparte, una disminución del 2% del peso (que indica deshidratación) por pérdida de agua puede influir en el rendimiento disminuyéndolo hasta en un 20%.

 ¿Cómo nos hidratamos durante la competición?

Como es obvio durante la primera prueba, la natación, es imposible hidratarse, al menos voluntariamente. Digo esto porque sin querer acabas tragando agua de mar. Esta agua es rica en sodio por lo que inmediatamente después de la prueba beber solo agua no es necesario que sea una bebida isotónica. Además es ideal poner el gel en esta agua, así durante la primera transición nos estamos hidratando y reponemos glucosa, por lo que no es necesario reponer glucosa durante lo que queda de competición.

Durante lo que queda de prueba la mejor bebida será la isotónica. Beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

¿Cuales son las características de estas bebidas isotónicas?

Estas bebidas tienen entre 80-350 kcal, 460-1150 mg de Na, 200-300 mOsm. Una característica muy importante de estas bebidas es que no tienen buen sabor, por lo que si tu bebida isotónica habitual tiene un gusto muy agradable, fíjate en las concentraciones que tiene de Na, que probablemente no serán muy altas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

 Durante los 30 primeros minutos después de la competición es necesario tomar un buen recuperador que tenga 3 gramos de Carbohidratos por 1 gramos de Proteínas. Hay productos comercializados con estas características, aunque con alimentos también se puede conseguir, por ejemplo una papilla líquida de bebé.

También podemos optar por algún alimento con un índice glucémico alto como el caso de las frutas maduras.

Existen bebidas de reposición tanto de carbohidratos como de electrolíticos. Las características que deben tener son las siguientes:

• Maltodextrinas, poca glucosa y fructosa
• Ligeramente hipotónicas o isotónicas
• Sodio: Los HC se absorben mejor (460-600mg/l)
• Potasio, Magnesio y Zinc

Al igual que con las bebidas isotónicas durante la competición, beber tragos de esta bebida cada 15-20 minutos.

Una hora después tomar la comida (o cena). Esta toma tiene que ser rica en hidratos de carbono. Incluir verdura y fruta. También es recomendable tomar sopas, cremas o gazpachos así favorecemos la hidratación.

Espero que os haya gustado este post como un pequeño resumen que os puede seguir de guía. En próximos post hablaremos sobre estos temas de forma más extensa.

Dar las gracias a Nuria Fernández por su gran ayuda y asesoramiento al realizar este post.