Cafeína como suplemento deportivo

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Lunes,  7:00 am, suena la alarma, abrimos un ojo, alargamos el brazo, apagamos el despertador y ¿qué pensamos? “Uf, que sueño, necesito un café…”

Pues sí, muchos, entre los que me incluyo, es lo primero que tomamos para afrontar el día y muchos (sí… también estoy en este grupo),  necesitamos una o dos dosis más de cafeína para seguir afrontando lo que quede de jornada.

Por eso se me ocurrió escribir sobre el café. Bueno, más que sobre el café, sobre la cafeína desde el punto de vista de su capacidad para mejorar el rendimento en un deporte. La cafeína está reconocida como  suplemento ergogénico por la EFSA (European Food Safety Authority). De hecho, es una de las pocas sustancias cuya declaración de salud está aprobada por ésta. ¿Y qué es un suplemento o ayuda ergogénica? Se trata de cualquier sustancia que mejora el rendimiento en un deporte

¿Los suplementos de cafeína sirven para cualquier tipo de ejercicio?

Se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. No hay estudios que demuestren su eficacia en deportes de fuerza,  alta intensidad y corta duración, por eso, en este tipo de ejercicios no se recomienda su consumo

¿Qué dosis es la recomendada para qué haga efecto?

Según los trabajos publicados hasta ahora, una dosis de 3-6 mg/ kg de peso una hora antes del ejercicio es suficiente. Aunque el pico de cafeína se suele notar a partir de los 45 min. Es decir, para una persona que pesa 65 kg, debería tomar entre  195 y 300 mg de cafeína unos 45 – 60 min antes de empezar una carrera. Es muy importante no superar los 9 mg/ kg de peso al día porque no se han demostrado mejoras,  e incluso puede llegar a dar dopping.

Se ha demostrado que tomando una dosis de 3 mg/kg de peso una hora antes,  aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia y con dosis de 4mg/kg de peso también una hora antes disminuye la sensación de fatiga, aumenta la capacidad de concentración y el estado de alerta.

¿Qué fuente de cafeína es la mejor para obtener estas recomendaciones?

Es mejor y los estudios se han realizado con suplementos de cafeína deshidratada o anhidra. Ya que, por ejemplo, una taza de café estándar (45 ml) hecha en una cafetera de goteo (vamos las míticas cafeteras de toda la vida que tenemos en casa) tiene unos 25 mg de cafeína por taza, por lo que para cubrir los 3 mg/ kg de peso en un adulto sano de unos 65 kg (195 mg), habría que tomar unas 8 tazas de café una hora antes más o menos del ejercicio. Sí… un poco excesivo…

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger un suplemento de cafeína?

Hay numerosos preparados de cafeína específicos para deportistas. Por eso, hay que tener cuidado a la hora de elegir el adecuado. No debemos escoger suplementos que a parte de cafeína contengan otros ingredientes, como por ejemplo el ginseng, a no ser que éstos sean carbohidratos.

Además es muy importante probar la tolerancia individual. Cada persona es diferente y no le afecta de igual manera la cafeína. Depende de la velocidad de metabolización de la cafeína (por eso el pico varía en tiempo de unos a otros) y a lo que estemos acostumbrados.

Y por último,  NUNCA, NUNCA superar la dosis diaria de  500 mg de cafeína al día porque en tal caso puede aparecer efectos secundarios tales como irritabilidad, insomnio, nerviosismo,  malestar estomacal, taquicardia e incluso temblores musculares.

Para concluir dejar claro que la cafeína siempre que se consuma a dosis adecuadas nos puede ayudar a mejorar en la práctica de deportes de resistencia pero no por tomar más cantidad de este suplemento el rendimiento va a ser mejor, hay que ser consciente de que siempre hay que tomarlo dentro de unos límites.

Bibliografía:

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