10 consejos para un 10k

Consejos Reto 10kEste sábado los chicos del reto (Reto 10K), se enfrentan al primer 10k nocturno que se hace en Vinaròs. Tras 14 semanas de entrenamiento, veremos si cada uno cumple con el reto que se propuso al principio de esta gran aventura. Tres grupos, tres niveles que han ido mejorando y superándose día tras día. Hoy por hoy solo queda darles ánimos y unas cuantas pautas sobre alimentación.

Consejo 1. Entrena tu alimentación. Igual que entrenas físicamente, la alimentación hay que entrenarla. Mientras estás preparándote para la carrera, prueba diferentes alimentos (y suplementos) y comprueba la tolerancia que tienes a ellos. No hay que dejar nada al azar el día de la carrera. No es el mejor día para innovar porque es muy probable que las innovaciones te provoquen problemas gastrointestinales.

Consejo 2. Planifícate las comidas. ¿Cuándo es la carrera? En función de la hora de la carrera tus horarios de comida cambiarán, tienes que tener en cuenta que cada dos o tres horas se debe comer alguna cosa. Nuestra carrera es nocturna por lo que hemos planificado el desayuno a las 09.30 de la mañana; almuerzo a las 12.00; comida a las 15.00; merienda a las 18.00; segunda merienda a las 20:30.

Consejo 3. Desayuna con ganas. El desayuno ideal tiene que estar compuesto por un lácteo, una fruta y cereales. Es importante empezar el día con energía. En función de tu composición corporal y el sexo, las cantidades cambiarán pero la base es la misma. Por ejemplo, puedes realizar un desayuno completo tomándote solo un batido (1 yogur, fresas y plátano y unas galletas maría) o tomándote un vaso de leche con cacao, una manzana y unas tostadas con pavo.

Consejo 4. Realiza una comida adecuada. Realiza una comida donde la base sean los carbohidratos. Que sea baja en proteínas y grasa. Para no complicarse, lo ideal es un plato de pasta blanca con aceite y sal.

Consejo 5. Evita alimentos grasos, flatulentos y con fibra. Salvado, legumbres, col, coliflor, coles de Bruselas, salsas, guisos…

Consejo 6. No llegues a la carrera deshidratado. Durante la carrera vas a ir perdiendo agua por lo que si ya no llegas hidratado adecuadamente, la deshidratación será mucho mayor. Esto puede poner en jaque a tu rendimiento provocando que no llegues a los objetivos marcados.

Consejo 7. Recarga tus depósitos de glucosa media hora antes. Durante la media hora antes de la carrera, recarga los depósitos de glucosa con fruta madura, medio gel o frutos secos. 

Consejo 8. Olvídate de suplementos. No es una carrera muy larga por lo que no es necesario reposición de glucosa o electrolitos durante la carrera, si te has estado hidratando bien antes, no será necesario. Bebe tragos (que no sorbos) de agua a una temperatura de 15-20 grados.

Consejo 9. No te olvides de recuperar. Durante la primera media hora después de la carrera sí que es adecuado recuperar. Hay productos especiales para ello pero con una fruta madura (para recuperar glucosa) y una bebida isotónica (para recuperar electrolitos) será suficiente.

Consejo 10. Incorpora la proteína en la cena.  Una vez finalizada la carrera, haber hecho la recuperación media hora antes, toca la cena. La cena continúa siendo a base de carbohidratos pero es el momento de incorporar proteína que también nos ayudará a la recuperación muscular.

Espero que estos consejos os sirvan de ayuda cara a alguna carrera 10k. Ya os contaremos que tal les ha ido a los chicos del reto!

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